簡単&お手軽!ヘルシーなお弁当づくりに欠かせない3つの工夫

2015/09/29

お弁当は、1日3食のうち1食を担う大切な食事です。でも、冷めてもおいしいおかずを作り、栄養バランスや見た目を気にしながらお弁当箱に詰めるのはなかなか大変です。毎日のことだけに負担に感じることも......。

ヘルシーなお弁当にしたいけれど、どんなことに気をつければいいの? コツがあれば知りたい! できれば簡単な方法だともっとうれしい! そんな声にお応えして、ヘルシーなお弁当づくりに欠かせない3つの方法をご紹介します。

1.ごはんとおかずは4対6

炭水化物はエネルギーの源。太るからという理由でまったく摂らないようでは、ヘルシーなお弁当といえません。

ポイントは、お弁当箱に詰めたときのバランス。

"ごはん4"対"おかず6"の割合にすること。

こうすることで自然とおかずの分量が多くなり、さまざまな食材を食べることにもつながります。また、お弁当箱に入れるごはんは、つい、ギュッと詰め込みがち。お茶碗によそってから詰めるようにすることで、分量を把握することはできますよ。

2.調理法を変える

フライパンで焼いたり、油で揚げたりする調理法では、どうしても脂質が多くなってしまいます。調理法を変え、ヘルシーなお弁当を心がけましょう。

例えば、おかずは油を使用しない煮物や蒸し物にすることでカロリーを大幅にダウンすることができます。コロッケやからあげは油で揚げず、少量の油を使用したオーブン焼きがおすすめです。また、フライパンではなく、トースターや魚焼きグリルで焼けば、余分な脂を落とすことができますよ。

3.汁物を追加する

具だくさんの汁物は、満腹感も得やすいので、食べ過ぎ防止につながります。密閉性と保温性に優れたスープジャーに入れて持ち運べば、こぼれたり冷めたりする心配もありません。いつものおみそ汁、ポトフ、スープなど、前の日の夜に多めに作っておけば、朝のひと手間を省くことができますね。

汁物はお弁当で足りない栄養素を補完するヘルシーなサイドメニューです。忙しいときはライスミルクのような栄養バランスに優れたドリンクをプラスするのもよいでしょう。お米が原料のライスミルクなら、お弁当との相性も抜群ですね。

愛情弁当で家族の健康を支えよう

健康を考え、栄養バランスにも気を配ったお弁当は、世界に誇る日本の食文化のひとつでもあります。彩り豊かに詰められたお弁当箱からは、作る人の愛情まで伝わってきそうですね。

お弁当箱のフタを開けたときの家族のよろこぶ顔を想像し、ヘルシーで愛情にあふれたお弁当づくりを心がけましょう!

[ 参考 ]